駝門

保養膝蓋 伴您一生

【簡文仁／台北市物理治療師公會理事長　】

很多研究證實，一個健康的人，在逐步邁入老年的時候，會從下肢肌力逐漸減弱開始，上肢臂力和手勁也許仍不差，智慧更是飽滿而成熟，但腿力卻已大不如前，其中尤以膝蓋最先也最常出問題。我們常形容問題的簡單「用膝蓋想也知道」，可以說，正常的老化，是從下肢的膝關節開始。

因為膝關節承受了絕大多數的體重，再加上身體活動時的彎腰、扭身、蹲站、跑跳等，負荷更是數倍的體重，它是全身受力最大負荷最重的關節，如果體重過重，則它的傷害更大。所以，要好好善待它，才能夠站起來、走出去，舒舒服服走完精彩的人生。

說到膝關節的保養，它要伴你一生，所以年輕時要養，老來時則重保。趁早多加訓練，把它養得壯壯的耐操耐磨，重點在強化肌力，增加柔軟度並提升耐力，強有力的大腿，可以保護膝蓋，減少負荷與磨損，靈活柔軟的膝關節，可以巧妙化解外來的壓力，並應付活動所需的各種姿勢與動作，而持久的耐力，當然有助於枯站及遠走，更能延長使用年限到久久。

一旦年紀大了，則不要過分操它磨它，要多加保護，節儉地用，不要過度負荷、壓扭與勞累。例如肥胖、提重物、蹲馬步，都是很大的負擔，而跪坐、盤腿、勉強或持久的姿勢，以及登山走遠路等，對老化的膝關節都是一種折磨，會讓它們不時對你抗議，甚至罷工。

身為物理治療師，經常要為膝蓋有問題的民眾解決病痛，並解釋病情，即時的病痛好解決，利用短波、超音波、雷射等儀器療法，或按摩，操作等徒手療法，很快就可緩解，但要避免經常復發，甚至演變成慢性病痛，則要有耐心的衛教，及適切的運動療法，而且年輕時的運動法，和老年人的運動法，會有所差別。茲舉二例參考：

青年養膝操

一、跨腿扶膝如意操：

做法：雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。

1.上下起伏：身體保持挺直，馬步蹲低再站起，有如相撲選手的熱身動作。

2.左右弓步：身體重心移向左側，儘量蹲低成左弓右箭步，再換回右邊，成右弓左箭步。

3.前俯後仰：雙手扶膝，微蹲馬步不變，身體以腰臀為軸，做前俯抬臀，後仰挺腰的動作。

二、高抬膝蓋原地跑：

做原地跑步的動作，只是盡量把膝蓋抬高，最好抬高到腰部以上，可以強化肌力，柔軟筋骨。

老年保膝操

一、雙掌護膝如意操

做法：雙腳併攏，雙膝微蹲，雙手護住膝蓋。

1、左右開合：雙膝打開，成O型腿，再合起來，有如哈薩克舞蹈。

2、前蹲後頂：雙膝在雙掌保護下向前微蹲，再向後挺直，好像按摩一樣。

3、旋轉畫圓：微彎的身體，微蹲的膝，雙掌保護著做順時鐘旋轉畫圓，和逆時鐘畫圓。

二、伸膝動踝拉腳筋

不管坐著或躺著，把膝蓋伸直，大腿用力，再做腳踝的上蹺下踩或繞圓圈的動作。

膝蓋的保養，隨時開始都好。對年輕人的建議是：多蹲少吃勤走路，對老年人的建議是：多動少重勤按摩，相信必能擁有一雙健康好用的膝關節，伴你走完長長的人生。